Нерегулярний сон пов’язали з вищим ризиком хвороб серця — навіть година різниці має значення

Серце реагує не лише на те, скільки годин людина спить. Значення має й передбачуваність режиму: великі щоденні зсуви часу засинання та пробудження дослідження пов’язують із підвищеним ризиком інфаркту, інсульту та інших серцево-судинних подій.

Один із головних висновків: стабільний графік може бути не менш важливим, ніж загальна тривалість нічного відпочинку.

Найменш регулярний сон пов’язали з удвічі вищим ризиком

В одному з найбільш цитованих досліджень фахівці спостерігали за 1992 чоловіками та жінками віком від 45 до 84 років, які на початку не мали діагностованих серцево-судинних захворювань. Протягом семи днів учасники носили на зап’ясті пристрої, що фіксували час сну та пробудження, після чого за їхнім здоров’ям стежили приблизно п’ять років.

У групі з найбільш нерегулярним режимом ризик серцево-судинних подій був більш ніж удвічі вищим, ніж серед людей зі стабільним графіком. До таких подій дослідники зараховували інфаркти, інсульти та смерті, пов’язані із серцево-судинними хворобами. Докладний опис результатів оприлюднив Національний інститут серця, легенів і крові США.

Пізніше зв’язок підтвердило значно масштабніше спостереження за 72 269 дорослими. Учасники з найбільш нерегулярним сном мали приблизно на 26% вищий ризик серйозних серцево-судинних подій протягом майже восьми років, навіть після врахування фізичної активності, куріння, алкоголю, харчування, ліків і низки інших факторів.

Водночас це спостережні дослідження. Вони показують стійкий зв’язок, але не доводять, що саме нерегулярний сон був єдиною безпосередньою причиною захворювання у кожного учасника.

Збитий графік порушує роботу внутрішнього годинника

Час сну контролюється циркадним ритмом — внутрішнім біологічним годинником із циклом приблизно 24 години. Він впливає не лише на сонливість, а й на частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск, виділення гормонів, обмін глюкози та роботу інших систем організму.

Під час нормального нічного сну артеріальний тиск зазвичай знижується. Постійні зміни графіка можуть порушувати цей природний процес, активізувати симпатичну нервову систему та підтримувати організм у стані підвищеної готовності тоді, коли він мав би відновлюватися.

Нерегулярний сон також пов’язують зі змінами апетиту, рівня цукру в крові та запальних процесів. До того ж втомлена людина частіше обирає солодке чи калорійні напої, менше рухається і намагається компенсувати недосипання довгим сном у вихідні.

Різницю між буднями та вихідними радять обмежити годиною

Національний інститут серця, легенів і крові США радить засинати та прокидатися приблизно в один час щодня. Різницю між робочими днями та вихідними рекомендують обмежувати приблизно однією годиною, щоб не збивати цикл сну й неспання.

• Оберіть стабільний час підйому. Саме його зазвичай легше контролювати щодня, навіть коли заснути вчасно не вдалося.
• Відкладіть телефон перед сном. Останні 30–60 хвилин краще провести без яскравого світла екранів, роботи та напружених розмов.
• Не залишайте каву на пізній вечір. Кофеїн може заважати засинанню ще протягом кількох годин після чашки кави.
• Не використовуйте алкоголь як снодійне. Він може прискорити засинання, але часто робить сон поверхневішим і спричиняє нічні пробудження.
• Підготуйте спальню. Прохолодне, темне й тихе приміщення допомагає організму перейти до нічного режиму.

Один випадковий пізній вечір не означає, що людина неодмінно захворіє. Дослідники оцінювали тривалі звички, тому найбільш практичний перший крок — обрати постійний час пробудження і не переносити його у вихідні більш ніж приблизно на годину.